ФитнесКомплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Нам леди свойственно хвастовство, а поэтому очень хочется похвастаться красивой фигурой – изящной талией, большой грудью и упругими ягодицами. Для этого приходится проделывать физические упражнения, занимать активную роль в жизни да и просто, уделять внимание себе каждый день.

Для каждой группы мышц специалисты разработали особые упражнения. Комплекс упражнений для ягодиц позволит Вам держать ягодичную мышцу в тонусе и не стесняться надевать обтягивающих и провоцирующих нарядов.

Как получить упругие ягодицы?

Чтобы труд не оказался напрасным, следует выполнять упражнения для ягодиц правильно и придерживаться озвученных нами рекомендаций:

  1. Регулярно выполняйте физические упражнения. От того, насколько серьезно Вы подойдете к соблюдению этого пункта правил зависит общий эффект от создаваемой нагрузки. Даже если на физкультуру у Вас имеется только 20 минут свободного времени, занимайтесь ей ежедневно и тогда Вы увидите результат;
  2. Начинайте и заканчивайте тренировку небольшой разминкой. Для этого опустите таз на пол таким образом, чтобы он расположился между пят. Затем потянитесь вперед руками как можно дальше. Ягодицы не должны отрываться от пола. Если Вы все делаете правильно, то должны заметить, как задняя поверхность бедер напрягается и растягивается;
  3. Подкорректируйте свой ежедневный рацион. Если меню на 90% наполнено жирными блюдами, замените некоторые из них на крупы, фрукты и свежие овощи;
  4. Во избежание болезненных ощущений в ногах, используйте резиновый коврик или гимнастический мат.

Упражнения для ягодиц

Мы знакомим Вас с комплексом упражнений, подходящим для девушек с любой конституцией тела. Они настолько просты, что можно выполнять их даже в постели, перед сном.

  • Махи ногами

Исходная позиция: стоя на коврике, руки согнуты в локтях, которые опираются на пол. Смотрите строго вперед, не наклоняя и не закидывая голову.

Механизм выполнения: согните в колене левую ногу под углом 90 градусов. Ногу поднимите вверх, не совершая при этом резких рывков. Следите за тем, чтобы стопа ноги была параллельной полу. Медленно возвратите ногу в исходное положение. Если в се сделать правильно, то Вы почувствуете мышечное напряжение. Если же в мышцах бедер и ягодиц никакого напряжения не возникнет, упражнение считается выполненным не правильно, что сводит эффективность к нулю.

  • Скрещивания

Исходная позиция: стоя на коленях, оперевшись руками о пол. Руки не нужно сгибать! Взгляд — прямо.

Механизм выполнения: согнутую левую ногу поднимите вверх. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, стремясь как можно выше дотянуть пятку. Затем ногу вытяните и опустите крестом на правую ногу (левая нога должна находиться позади правой). Теперь, не меняя позы, поднимайте вверх и опускайте вниз левую ногу. Сделайте 15-20 повторов для каждой ноги.

  • Сжимание-разжимание ягодиц

Исходная позиция: встав прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согнув их при этом в коленях. Со стороны поза будет смотреться так, будто Вы хотите присесть. Разместите руки на талии, сохраняя спину прямой, а плечи расправленными. Обратите внимание, что ягодицы должны находиться на одной линии, их не в коем случае нельзя отводить назад.

Механизм выполнения: напрягите ягодичные мышцы, сильно сожмите их и выдвиньте кости таза вперед, не прогибая спину. Зафиксируйте это положение, стараясь сохранить напряжение. Плавно возвратитесь к исходной позиции и расслабьте мышцы. Упражнение выполняется в умеренном темпе, число повторов достигает 25 раз.

  • Подъем таза

Исходная позиция: лежа на спине. Разместите руки вдоль тела, ноги немного разведите в стороны и согните в коленных суставах. Ступни должны уверенно стоять на поверхности.

Механизм выполнения: поднимите таз вверх на столько высоко, на сколько у Вас получится. Обратите внимание, что при выполнении упражнения Ваши плечи, ступни и лопатки не должны отрываться от пола. Колени сомкните. Ягодичные мышцы должны быть напряжены на столько, чтобы Вы чувствовали тепло, исходящее от них. Замерев в такой позе на 2-3 секунды, возвратите таз в исходную позу. Наибольший результат принесет непрерывное выполнение упражнения на протяжении 3-5 минут (до 30-ти раз).

  • Ходьба на месте

Исходная позиция: встав прямо, ноги немного расставьте в стороны, правую ногу согните и выставите вперед, стопа пусть стоит на носке. Руки можете поставить на талию, живот втянуть, а плечи расправить. Не расслабляйте спину, оставляя ее идеально прямой.

Механизм выполнения: шагайте на месте, сменяя носки ног. Пальцы ног не должны отрываться от пола. Делая это упражнение, Вы почувствуете как напрягаются мышцы бедер и ягодиц. Рекомендуется выбрать быстрый темп ходьбы. Шагать нужно без пауз и перерывов 5-7 минут.

  • Выпады

Исходная позиция: стойте прямо, ноги соедините и слегка расставьте. Ладонями рук упритесь в бока, сохраняя равновесие.

Механизм выполнения: сделайте выпад вперед левой ногой, согнув ее под прямым углом. Колено правой ноги опустите на пол. Возвратитесь в исходное положение. Сделайте выпад на другую ногу. Для каждой ноги сделайте по 15 выпадов и по два подхода.

Если Вы не довольны своими бедрами и ягодицами, проделывайте каждый день упражнения данного комплекса. Мы подобрали такие упражнения, которые позволят не только подкорректировать форму ягодиц, но и подкачать бедра, что сделает Ваши старания максимально продуктивными.


Copyright © 2011 Я такая одна - Женский журнал. Копирование информации разрешено только при наличии индексируемой гиперссылки на источник