Суточная потребность в калориях

Модные диеты, интенсивный распорядок дня, многочисленные переговоры – все это оставляет след на нашем организме и не каждый может похвастаться, что переедание или напротив, голодание, идет ему на пользу. Чтобы остаться красивой и здоровой, необходимо знать, какова суточная потребность в калориях именно для Вашего организма. Определить нужное число калорий можно несколькими способами.

Как правильно рассчитать необходимое число калорий?

Для определения числа калорий, необходимого для здорового питания, специалистами разработаны специальные формулы, позволяющие определить нужную именно Вам порцию. Чтобы проверка оказалась более точной, мы советуем Вам рассчитать этот рацион по каждой из приведенных формул. Если в среднем, Вы получите приблизительно равные числа, значит, Ваши расчеты оказались верными. Если же Вы увидите огромные расхождения, лучше обратитесь за советом к опытному специалисту.

Поскольку женщине свойственно заботиться не только о себе, но и о своих близких, мы будем приводить расчеты, которые помогут определить калорийность как мужчинам, так и дамам.

Для облегчения восприятия, введем понятие BMR – уровень метаболизма, базовое число калорий, позволяющее человеческому индивиду комфортно функционировать без учета физической активности.

Формула Гарриса-Бенедикта

Данная формула позволяет определить потребность в калориях для любого человека, находящегося в состоянии покоя.

• Для мужчин: суточное число калорий=88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах).
• Для женщин: суточное число калорий=447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах).

Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается одной из самых точных, однако для этого необходимо знать свой процент жира.

BMR= 370 + (21.6 x LBM)

LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

Затем, умножьте полученный BMR на коэффициент, соответствующей уровню Вашей физической активности:

• 1.2.= отсутствие спортивных занятий, сидячая работа
• 1.3-1.4=невысокая активность (легкие физические упражнения до трех раз в неделю, небольшая активность в течение дня)
• 1.5-1.6 = среднестатистическая активность (физические упражнения выполняют до пяти раз в неделю)
• 1.7-1.8 = высокий уровень активности (интенсивные тренировки каждый день в сочетании с активным образом жизни)
• 1.9-2.0 = экстремально-высокий уровень активности (физическая работа, ежедневные тренировки в сочетании со спортивным образом жизни).

Формула Миффлина-Сан Жеора

О существовании этой формулы стало известно в конце прошлого века. Принято считать, что она немного завышает суточную потребность в калориях, поскольку не принимает во внимание разницу между процентным содержанием жира.

BMR для мужчин = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5

BMR для женщин = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

Сколько калорий должна потреблять кормящая мать?

Данные, приведенные ниже, не касаются кормящих матерей, не набравших необходимый вес на протяжение беременности. Таким женщинам стоит придерживаться специальной диеты, которую для них могут составить исключительно специалисты.

Принято считать, что за время вынашивания ребенка женщина поправляется на 12-15 кг. Одна часть накопленных жиров расходуется на развитие малыша, а вот оставшееся часть необходима для подготовки женского организма к грудному вскармливанию.

Если во время беременности мама придерживалась правильного рациона питания беременной, набрав необходимый вес, то дополнительный суточный объем калорий, необходимый для кормящей матери, составляет 670 килокалорий. Если необходимо добиться цели снижения веса женщины, суточное количество дополнительных калорий снижается до 500.

Расход калорий во время периода грудного вскармливания достигает до 2718 килокалорий в день. После окончания периода лактации, расход составляет уже 2528 калорий. Такая разница обусловлена процессом выработки грудного молока, однако при всем этом базовый уровень метаболизма остается неизменным.

Исследования, проведенные экспертами, говорят о том, что в течение первого полугодия после родов, женщины, не ограничивающие себя в объеме питательных веществ, избавлялись до 800 граммов лишнего веса в месяц. Те ж, кто сидел на диетах и ограничивал свой рацион, теряли в весе лишь по100 граммовв месяц.

Существует масса формул для расчета необходимого числа калорий. Мы же не советуем Вам верить первой из них, а применять несколько формул сразу и придерживаться рекомендованного объема калорий лишь в том случае, если не наблюдается большого разрыва в цифрах. Если у Вас имеются хронические заболевания, Вы активно занимаетесь спортом или стремитесь существенно изменить свою фигуру, обязательно посоветуйтесь со специалистом диетологом, который будет нести ответственность за рекомендуемый результат.