Упражнения с мячом для фитнеса

А Вы знаете, что занятия физкультурой могут быть не только полезными, но и веселыми? Ведь получать удовольствие можно не только от самого процесса тренировки, но и от того, какой именно способ Вы выбрали. К примеру, Вам несомненно понравятся упражнения с мячом для фитнеса, о которых мы хотим Вам рассказать.

Виды мячей для фитнеса

Существует несколько видов мячей для занятия фитнесом. Мы расскажем Вам о самых популярных из них.

• Фитбол или гимнастический мяч. Ему принадлежит почетное первое место, поскольку именно его имеют ввиду 99,9% россиян, когда задумываются о том, каким должен быть мяч для фитнеса. Сделан фитбол из резины, и может иметь абсолютно любой размер и цвет. К примеру, если Вы хотите заниматься фитнесом дома, то без труда сможете сделать его отличным дополнением к интерьеру. Этот мяч великолепно подходит для упражнений на равновесие, баланс и растяжку. Его можно использовать вместо скамьи, например для того, чтобы Вам было проще делать отжимания. При покупке фитбола надо знать, что лучше всего покупать мяч, который может  менять свой размер в пределах от 45 до80 см, поскольку мяч с фиксированным размером не всегда может подойти именно Вам.
• Медбол или медицинский мяч. Эти мячи очень тяжелы, в среднем их вес может варьироваться от 1 до 27 кг. Это объясняется тем, что набиты медицинские мячи песком или тяжелыми материалами. Очень часто медицинские мячи используются для лечебной гимнастики. Мяч в этом случае играет роль утяжелителя. Одним из лучших мячей для фитнеса можно назвать этот мяч по причине того, что с его помощью становится возможным решить целый ряд задач в том числе, и развить силовые или скоростные качества.
• Босу. Имеет сходство с гимнастическим мячом, однако Босу имеет существенное отличие — более низкую высоту, что и делает его универсальным мячом. Босу очень похож на половинку гимнастического мяча, а диаметр его пластиковой формы составляет немного больше60 см. Высота же мяча составляет всего лишь30 см. Для босу характерна плоская поверхность. С его помощью можно выполнять упражнения для различных групп мышц, а также тренировать вестибулярный аппарат.

Упражнения для фитнеса с мячом

После того, как Вы определились с типом мяча, можно приступать к упражнениям. Поскольку самым распространенным мячом для занятий дома является фитбол, мы приведем в качестве примера упражнения, которые актуальны в первую очередь для него.

Тренировка мышц кора.

• Мостик.

Исходная поза: присядьте на фитбол. Передвигая ногами вперед, перекатите мяч под лопатки и плечи. Согните колени и зафиксируйте их над лодыжками. Держите ступни на ширине плеч, руки — на бедрах. Корпус оставляйте ровным и параллельным полу.

Механизм выполнения. Опустив бедра, напрягите ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Приподнимайте таз до момента, когда тело станет прямым от плеч до коленей. Замрите в таком положении на 5-6 секунд и продублируйте упражнение 10 раз.

• Повороты туловища.

Исходная поза: положение «мостик». Разместитесь на мяче таким образом, чтобы поверхности касались только лопатки. Стопы должны стоять на ширине плеч, согнутые колен — под прямым углом. Выпрямленные руки скреплены в замок над грудью.

Механизм выполнения. Поверните верхнюю часть корпуса в левую, а затем в правую стороны, не теряя при этом своего устойчивого положения, удерживая корпус параллельным к полу. Во время выполнения упражнения обратите внимание на то, чтобы ноги оставались без движения, колени — согнутыми под углом, а стопы — прижатыми к полу. При осуществлении поворотов руки оставляйте выпрямленными и сцепленными перед грудью.

• Планка.

Исходная поза: лежа на животе. Поставьте предплечья и локти на пол таким образом, чтобы локти располагались под плечами, а локтевой состав образовывал прямой угол.

Механизм выполнения. Поднимите корпус, оставляя его прямым. При подъеме опирайтесь пальцами ног на фитбол. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а ягодичные мышцы и мышцы пресса были в напряжении. Живот должен быть втянутым. Повторите упражнение 10 раз.

• Ходьба на руках.

Исходная поза. Ложитесь животом на мяч, руками и ногами касайтесь пола, голова слегка приподнята.

Механизм выполнения. «Шагайте» руками вперед, катаясь по мячу все корпусом до голени. Следите, чтобы корпус был параллельным полу. Возвращайтесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Тренировка мышц живота

• Скручивание для косых мышц.

Исходная поза. Расположите мяч возле опоры таким образом, чтобы после того, как Вы разместитесь на нем боком, ноги были расположены в основании стены. Ложитесь на фитбол косой мышцей живота. Визуально, тело должно быть представлено в форме прямой линии от головы до ног. Руки поместите за голову, разведя локти в стороны.

Механизм выполнения. Поднимите верхнюю часть корпуса, скручиваясь, тем самым осуществляя сокращение косых мышц живота. Зафиксируйте положение на 2 секунды. Медленно спуститесь вниз. Выполните упражнение в другую сторону.

• Передача мяча.

Исходная поза. Ложитесь на спину. Руки разместите за головой. Голову вытяните вверх. Крепко обхватите стопами фитбол.

Механизм выполнения. Ногами поднимите мяч, параллельно поднимая руки. Перехватив мяч руками, расположите его за головой, опуская при этом и ноги. Передавайте мяч из ног в руки и из рук в ноги. Повторите 20 раз.

Тренировка грудных мышц

• Отжимания.

Исходная поза. Примите упор лежа. Руки положите на фитбол таким образом, чтобы кисти рук были направлены в стороны, немного обхватывая мяч. Голову держите прямо.

Механизм выполнения. Плавно согните руки на вдохе, опуская грудь к мячу. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

В качестве примера мы рассмотрели самые простые и эффективные упражнения для занятия фитнесом. При желании Вы можете самостоятельно расширить вариации упражнений с мячом, ведь сделать это совсем не сложно, достаточно лишь иметь фантазию. Достаточно лишь добавить фитбол к несложному физическому упражнению, например к приседаниям или перекатам.