Комплекс упражнений для похудения
Набрать вес гораздо легче, чем потом от него избавляться. Если у Вас возникла эта проблема, то к ее решению необходимо подходить комплексно. Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо повысить физическую активность, подкорректировать рацион питания и выполнять комплекс упражнений для похудения.
Что значит «повысить физическую активность»?
Под этими словами подразумевается не тотальное занятие спортом, а умеренная физическая активность, которая, в принципе, должна быть для всех нас обязательной. Утренние разминки и пробежки, посещение бассейна, прогулки на свежем воздухе – вот перечень тех занятий, которые увеличат энергозатраты организма и помогут похудеть быстрее.
Комплекс упражнений для похудения
Упражнения следует выполнять регулярно, а не от случая к случаю. Вместе с рациональным питанием, эти меры превратятся в эффективную систему, позволяющую сбалансировать поступление калорий и расход энергии. Набор лишнего веса происходит именно потому, что мы мало двигаемся и переедаем. Неотработанная энергия откладывается в виде жира на животе, бедрах, боках. Как только перейти на низкокалорийную диету и повысить активность, активизируется процесс сжигания жира. Организм начнет использовать свои запасы, а вес снижаться.
Входить в тренировки следует с минимума. Не нужно с первых занятий слишком нагружать свой организм. Иначе после, Вам будет очень трудно заставить себя выполнять упражнения из-за головной боли, боли в мышцах, общих недомоганий.
Во-первых, всегда начинайте с разминки. Во-вторых, перед занятиями в течение нескольких часов ничего не ешьте. Никогда не тренируйтесь перед сном. Выполняйте упражнения 10 раз вместо положенных 20-30. Нагрузки увеличивайте постепенно. Организм вскоре адаптируется, Вы почувствуете это сами. У Вас как будто, появится второе дыхание, разыграется азарт и довольно сильная мотивация продолжать тренировки и добиться поставленной цели.
Упражнение 1. Исходное положение - полулежа на спине. Упор на локти за спиной. Ноги вместе. Приподнимите ноги над полом, перекрещивайте их поочередно.
Упражнение 2. Исходное положение - полулежа на спине. Упор на локти за спиной. Ноги вместе. Приподнимите ноги над полом на угол 45°. Задержитесь в таком положении на несколько минут. Повторяйте 15-20 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак. С усилием сводите и разводите лопатки. Повторять 20-30 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя на коленях. Руки согнуты в локтях перед собой. Держа спину прямо, наклоняемся сначала вперед, потом назад. Повторяйте 20 раз.
Упражнение 5. Представьте себе парашютиста в воздухе. Исходное положение – лежа на животе. Поднимите голову, руки и ноги вверх. Задержитесь в таком положении, насколько хватит сил. Отдохните и повторите упражнение.
Упражнения 6. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Приседайте в быстром темпе, выбрасывая руки вперед.
Упражнение 7. Исходное положение – сидя на полу. Ноги разведены в сторону как можно шире. Наклонитесь вперед, как будто хотите коснуться грудью пола. Тяните изо всех сил руки вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз.
Упражнение 8. Отжимания от пола, опираясь на ладони. Усложненный вариант – отжимания от пола, опираясь на кулаки.
Упражнение 9. Исходное положение – стоя на четвереньках. Махи ногами вверх на максимальную высоту.
Упражнение 10. Исходное положение – стоя на четвереньках. Согните левую ногу в колене и прижмите ее к груди. Резко поднимите ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу. Выполните упражнение для правой ноги. Повторяйте 20-30 раз.
Упражнение 11. Ходьба на четвереньках. Ходить следует, опираясь на ладони и ступни. Выгните спину наружу. Обойдите подобным образом свою квартиру несколько раз.
Упражнение 12. Исходное положение – стоя. Ноги и ступни вместе. Медленно приседайте, колени и стопы держите сведенными. Повторяйте 20 раз.
Упражнение 13. Держитесь руками за какой - либо упор, лежа на спине. Поднимите ноги к голове, возвратитесь в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз.
Упражнение 14. Исходное положение – стоя, руки за головой. Сделайте выпад ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для второй ноги. Повторяйте 15 раз.
Упражнение 15. Исходное положение - стоя на коленях, руки выпрямлены вперед. Опуститесь на правое бедро, одновременно отведите руки влево. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в противоположную сторону.
Упражнение 16. Поворачивайте туловище вправо и влево, сидя на полу с широко расставленными ногами, руки прижимайте к груди.
После завершения тренировки выполните упражнения на расслабление. Лягте на пол, расслабьте все тело, закройте глаза, оставайтесь в таком положении несколько минут. Встаньте прямо, руки свободно свисают вдоль туловища. Встряхивайте руками и ногами, дышите спокойно и размеренно. Примите контрастный душ.
Сразу же после занятий не идите на кухню. Ничего не ешьте в течение 2 часов. Если хочется пить, то в Вашем распоряжении вода без газа. И никаких газированных напитков и соков с сахаром!
Это важно!
Занятия должны проходить с положительным настроем и в комфортных условиях. Обеспечьте себе приток свежего воздуха, включите любимую музыку. Тренируйтесь в удобной, не сковывающей движений одежде. Если Вы вдруг почувствовали боль в мышцах, то остановитесь, отдохните и перейдите к другому упражнению. Если самочувствие ухудшилось, то не стоит продолжать занятия. Только не путайте усталость от нагрузок с болью, возникшей внезапно и по непонятным причинам.
Подберите для себя упражнения, которые можно будет чередовать между собой. Это необходимо для того, чтобы давать равномерную нагрузку на все группы мышц.
Ставьте перед собой реальные цели. Нет необходимости «объять необъятное». Этим Вы только нанесете вред своему организму. Помните: дорогу осилит идущий. К Вам придут и красота, и здоровье, и успех, и радость.
