Упражнения йоги для похудения
Йога – это целая система упражнений не только для тела, но и для правильного энергетического баланса всех систем организма, особая техника дыхания наряду с концентрацией духа. Достижение гармонии с собой и с окружающим миром – это основная цель йоги. На первый взгляд эта система довольно сложная. Но это не совсем так. Она доступна для всех, кто решил всерьез поправить здоровье, избавиться от последствий стресса, быть в ладу с жизнью, собой, родными и близкими. Но также следует помнить, что это не сиюминутное увлечение и занятия от случая к случаю. Йога – это образ жизни, в какой-то мере, это целая философия, которая содержит в себе много аспектов. В нее включены дыхательные упражнения, особая система питания, совершенствование тела, энергетическая балансировка организма, новые знания, познание роли человека в нашем мире. Для тех, кто с помощью этой системы хочет избавиться от лишнего веса, разработаны специальные упражнения йоги для похудения. Их скорее можно назвать фитнес-йогой.
Тренировки нацелены на растяжку и укрепление всех групп мышц, на развитие выносливости и гибкости. Приступить к занятиям могут даже те, кто не особо физически развит.
Принципы йоги для похудения
- Тренировки помогут сжечь жировые накопления на животе, ногах, бедрах, ягодицах и руках. Упражнения представляют собой статические позы, еще называемые асанами. Большое их разнообразие позволяет выбрать те, которые отлично «проработают» проблемные участки тела, подтянут мышцы, сделают их сильными и рельефными.
- Асаны предполагают задерживаться в определенных позах некоторое время. Но, несмотря на статичность, мышцы нагружаются, а статические нагрузки не менее эффективны, чем динамические.
- Параллельно с укреплением мышечного каркаса, происходит развитие подвижности суставов и связок, улучшение общего самочувствия, укрепление иммунитета, эмоционального состояния.
- Необходимо учесть, что занятия йогой не предполагают быстрого похудения. Процесс проходит медленно, на нормализацию веса уходит до года или до полутора лет. Но за это время организм перестраивается, ускоряется обмен веществ. Килограммы, которые были потеряны, уже не возвращаются.
- Фитнес-йогой можно заниматься в домашних условиях. Нет необходимости в тренере или наставнике, но если есть возможность, то можно получать консультации опытного специалиста для лучшего результата.
- В занятиях йогой самое главное – это качество выполнения асан и душевный настрой. Со временем вы приобретете нужное мастерство, а значит, повысите эффективность тренировок.
- Одежда для занятий должна быть удобной и легкой, позволяющей телу дышать. Заниматься следует босиком на коврике. Помещение перед занятиями следует хорошо проветрить. Время тренировок выбирайте сами, но за 2 часа до занятий не следует принимать пищу. Занимайтесь с позитивным настроем, дышите ровно и спокойно.
Упражнения йоги
Прорабатываем грудные мышцы. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки выпрямите вперед, подбородок на полу. Медленно поднимите корпус вверх, оторвав от пола сначала подбородок, затем плечи и грудь. Задержитесь в такой позе на 30-60 секунд.
Упражнение для пресса. Встаньте на колени и ладони, выпрямите ноги и упритесь носками в пол, напрягите мышцы живота. Поочередно отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх. Выполняйте упражнение в течение минуты. Спина все время прямая.
Упражнение для спины, пресса и трицепсов. Лягте на живот, ноги раздвиньте на ширину плеч, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол точно под плечами. Не выпрямляя рук, оторвите тело от пола – опора на ладони и носки ног. Спина все время прямая, мышцы живота напряжены. Удерживать позу 1 минуту.
Упражнение для пресса и спины. Лягте на спину, руки за голову, прямые ноги вместе. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите их на небольшую высоту, напрягите мышцы живота, поясница прижата к полу. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха, затем поднимите ноги еще чуть выше. Задержитесь в таком положении, сделайте три вдоха-выдоха, поднимите ноги до угла 90 ˚, задержитесь в таком положении. Затем упражнение выполнить в обратном порядке. Поясницу не отрывайте от пола.
Прорабатываем косые мышцы живота. Лягте на правый бок, поднимите корпус, упираясь на правую руку и внешнее ребро стопы правой ноги, левую руку направьте вверх. Напрягите мышцы живота. Корпус и ноги должны образовывать одну линию. Задержитесь в таком положении минуту. Повторите с другой стороны.
Упражнение для пресса 2. Сядьте на пол, ноги держите вместе. Поднимите прямые ноги на небольшую высоту, корпус отклоните назад. Спину, особенно поясницу, держите прямой, мышцы живота напряжены, руки вытяните вперед. Держите позу 1 минуту. Если тяжело, то чуть согните ноги в коленях.
Упражнение для мышц спины. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнитесь в пояснице, чуть откиньте голову назад, задержитесь в такой позе 30 - 60 секунд. На выдохе опуститесь на пол.
Упражнение для спины, ягодиц и бедер. Лягте на живот, подбородком упритесь в пол, руки держите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак, ноги прямые, носочки вытянуты. На вдохе поочередно медленно поднимайте ноги. Задерживайте их в воздухе на 30 секунд. На выдохе опускайте на пол.
Упражнение для внутренней поверхности бедер. Поставьте ноги довольно широко, носки стоп разверните наружу. Неглубоко присядьте, чуть согнув колени и развернув их наружу, как и стопы. Спину держите строго прямо, руки скрестите на груди. Задержаться в такой позе на 30-60 секунд.
Занимайтесь от одного часа до полутора в день. Но нагрузки необходимо увеличивать постепенно, то есть начинайте с 20- 30 минут. Это избавит вас от недомоганий в первое время. Хорошо изучите технику выполнения асан, а затем увеличивайте время тренировок. Нет необходимости заниматься каждый день. Достаточно 3-4 раз в неделю. Но если Вам очень нравится фитнес-йога, то почему бы не совершенствоваться столько, сколько хочется? Такой подход принесет только пользу, а Ваше тело, в ответ на заботу и внимание, станет красивым, гибким и стройным.
