Как заниматься на эллиптическом тренажере?

В погоне за хорошей фигурой хороши все способы, ведь тогда женщина может рассчитывать на успех мужчин и зависть женщин. Регулярные занятия спортом позволят повысить тонус организма, укрепить мышцы и подтянуть форму. Одним из способов улучшения фигуры являются занятия на тренажерах. Из этой статьи Вы узнаете о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы стать стройней и красивей.

Содержание:

• Что представляет собой эллиптический тренажер?
• Какие мышцы задействованы при работе на эллиптическом тренажере?
• Каких результатов можно ожидать от занятий на эллиптическом тренажере?
• Какие последствия могут быть после занятий на эллиптическом тренажере?
• Основные правила занятий на эллиптическом тренажере
• Основные положения и движения при занятиях на эллиптическом тренажере

Что представляет собой эллиптический тренажер?

Орбитрек или эллиптический тренажер представляет собой кардиотренажер, в котором успешно сочетаются силовые и аэробные нагрузки. Занятия на нем улучшают выносливость организма, а регулярные тренировки в комплексе с умеренным питанием позволяют снизить вес и сжечь нежелательные калории. По сути своей орбитрек сочетает функции беговой дорожки, степпера и велотренажера.

Эллиптические тренажеры различаются по видам. Перечислим основные варианты, которые можно встретить в продаже.

• Механический эллиптический тренажер. Его можно привести в движение за счет силы сделанных Вами движений. Механические модели наиболее простые, их отличает невысокая стоимость, доступная практически для каждого, что и делает их популярным аппаратом, предназначенным для домашнего использования. Этот орбитрек отличает хорошая силовая нагрузка, но одновременно с этим работа на нем становится шумной, а число различных вариаций тренировок довольно скудно.
• Магнитный эллиптический тренажер. Имеет более плавный ход в сравнении с механическим тренажером, что и делает его комфортным в использовании. Во время работы он не издает громких шумов, а движение осуществляется за счет специального магнита, который и обеспечивает необходимую для мышц нагрузку. Встроенный бортовой компьютер позволяет выбирать необходимую программу.
• Электромагнитный эллиптический тренажер. Самый современный и дорогой по стоимости аппарат. Отличительным свойством является полная компьютеризация, бесшумность работы, простота в применении и богатый выбор различных программ и настроек. Прибор анализирует выполненную человеком работу, сообщает о преодоленной дистанции, продолжительности тренировки, числе ликвидированных калорий и пр.

Какие мышцы задействованы при работе на эллиптическом тренажере?

Как утверждают некоторые специалисты, ряду девушек не следует взвешиваться в течение 2-3-х месяцев после тренировок, особенно если дамы переживают по поводу каждого набранного килограмма. Действительно, на первых порах Вы можете увеличиться в объеме, но спустя три недели уже начнете терять сантиметры и совершенствовать фигуру. Дело в том, что наряду с потерей калорий на начальной стадии может происходить нарастание мышечной массы, которая весит гораздо тяжелей, нежели прослойка жира.

При работе на эллиптическом тренажере задействуются практически все группы мышц, что оказывает на тело комплексное воздействие. Поговорим об этом подробней.

• Мышечные красные волокна первого типа. Их также именуют «медленными», поскольку биологически они не склонны к накачиванию и увеличению в объемах. Такие мышцы задействованы при ходьбе, вне зависимости от уровня сопротивления.
• Белые мышечные волокна. Их называют «быстрыми». Задействуются они при движениях рывками при переходе от минимальной нагрузки к максимальной. Двигаться при этом не стоит более 2-х минут.
• Мышцы спины. Их можно задействовать, интенсивно вытягивая на занятии руки и делать толчковые движения по направлению вперед.
• Бедра и икры. Мышцы этих частей тела позволят накачать наклоны вперед.
• Подколенные сухожилия и ягодицы. Накачать их можно за счет наклона корпуса вперед. При этом следует отводить ягодицы назад, а руки вытягивать. Одновременно нагрузить мышцы спины, ягодиц и растянуть подколенные сухожилия позволит полуприсед, сопровождаемый движением вперед. Обратите внимание, что корпус во время такой тренировки следует немного отвести назад.

Накачать максимальное число мышц при занятиях на орбитреке позволит составленная индивидуально программа, состоящая из различных упражнений. При тренировках на орбитреке можно максимально эффективно задействовать мышцы ягодиц и ног. Также Вы можете активно подключать к работе грудные мышцы, пресс и руки. Мышцы, которые играют пассивную опорную роль будут поддерживаться в тонусе.

Каких результатов можно ожидать от занятий на эллиптическом тренажере?

В домашних условиях или при занятиях в спортивном зале эллиптический тренажер можно использовать как для повышения выносливости и поддержания тонуса организма, так и для нормализации веса и похудения. Кроме этого, занятия на орбитреке позволяют укрепить сердечнососудистую систему, накачать мышцы ног, ягодиц и рук.

Если заниматься на орбитреке на менее 2-х раз в неделю по 40 минут или более того, первые результаты можно увидеть уже спустя 3-4 недели. Существуют специальные программы, ориентированные на нарастание мышечной массы и понижение массы тела, которые Вы можете составить самостоятельно или с чьей-то помощью. В любом случае, при регулярных нагрузках Вы можете рассчитывать на следующие результаты:

• Снижение массы тела и улучшение контуров. Стройное подтянутое рельефное тело – мечта женщин и мужчин!
• Увеличение мышечной массы.
• Улучшение гибкости тела.
• Ускорение процесса обмена веществ в организме.
• Повышение выносливости организма. Достигается за счет аэробных нагрузок.
• Улучшение координации движений и ловкости. Способствуют этому различные упражнения, в которых задействованы одновременно и руки, и ноги.
• Замедление процесса старения.
• Высвобождение энергии.

Какие последствия могут быть после занятий на эллиптическом тренажере?

Орбитрек по достоинству считается одним из самых безопасных кардиотренажеров, риск получения травмы на котором сводится к минимуму. Вы не будете чувствовать ударного воздействия на стопы как при беге, если используете эллиптический тренажер. Суставы и позвоночник также не получают опасных нагрузок.

Негативные последствия при занятиях на орбитреке могут возникнуть, если Вы пренебрегли противопоказаниями. Не рекомендуется использовать тренажер следующим категориям лиц:

• Тем, кто страдает сахарным диабетом.
• Людям, имеющим онкологические заболевания в тяжелой форме.
• Лицам, имеющим тяжелые сердечные заболевания.

Не следует приступать к занятиям на орбитреке в период обострения инфекций. Если на занятии Вы почувствовали одышку, головокружение, чрезмерную пульсацию, тяжесть при дыхании – немедленно прекратите тренировку. При последующих занятиях снизьте нагрузку, а ее увеличение производите постепенно.

Основные правила занятий на эллиптическом тренажере

Заниматься на эллиптическом тренажере не сложно, если при этом Вы будете соблюдать предельно простые правила.

• Каждое занятие начинайте с пятиминутной разминки, а завершайте пятиминутной заминкой. При разминке и заминке движения плавные, имеющие спокойный ход. Разминка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой, а заминка – расслабить их. Так, Вы избавляете себя от возможности получить растяжение мышц.
• Следите за указаниями на дисплее. На некоторых моделях экран включается лишь в том случае, когда начинается движение педалей.
• Соблюдайте требования установленной программы, выбранной на дисплее. Перед тем, как разрабатывать собственную программу тренировки лучше или набраться опыта, или проконсультироваться со специалистом.
• Следите за осанкой. Спину держите прямо, не нагибайтесь сильно вперед, если этого не требует упражнение.
• Осуществляйте движения вперед и назад.
• Постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировки.
• Для похудения занимайтесь на тренажере утром натощак при отсутствии противопоказаний (обмороки, проблемы с рефлюксом, отклонения в работе сердца). Заметим, что заниматься утром следует лишь после того, как Вы прошли курс тренировок не менее 3-х месяцев. Утром Вы сожжете больше жира. Также Вы можете заниматься спустя 2 часа после приема пищи. Желательно, чтобы перед этим Вы потребляли белковую пищу и отказались от углеводов. Если тренировка проводится вечером, она должна осуществляться минимум за 2 часа до сна.
• Одежда и обувь должны быть удобными для занятий на тренажере.
• При приеме лекарств, употребляйте их за час до занятия.
• Если на тренировке Вас мучает жажда, не пейте воду. Достаточно прополоскать рот и выплюнуть воду.
• Определитесь с положением тела. От выбранного положения зависит степень комфорта и эффективности, которые можно получить от занятий. Нагрузить все мышцы равномерно, а также избавиться от жира в проблемных зонах позволит прямое стоячее положение, расправленные плечи и приподнятый подбородок. Чтобы задействовать квадрицепсы и икроножные мышцы, следует слегка наклониться вперед.
• Занимайтесь 3-4 раза в неделю в первые 2-3 месяца тренировок. Длительность тренировки должна составлять 40 минут, а нагрузка не должна превышать 60% от нормы частоты сердечных сокращений. В среднем, одно такое занятие позволит избавиться от 300-400 калорий. Спустя 2-3 месяца переходите к различным программам, предполагающим 5 занятий в неделю. Это могут быть 3 интенсивных занятия, а 2 – интервальных. Первое интервальное занятие может включать 10 минут для разминки, затем интенсивную нагрузку, не превышающую 60% от обычной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Можно чередовать 4 минуты 60% от ЧСС нагрузки с 2-мя минутами 70%-й нагрузки от ЧСС. Спустя полчаса можно осуществлять 5-ти минутную заминку. Вторая интервальная тренировка может предполагать 5-ти минутную разминку, 3 минуты 50% от ЧСС, 2 минуты 70% от ЧСС и 1 минуту 80% от ЧСС. После 20-ти минут работы завершите работу 5-ти минутной заминкой.
• Чтоб избавиться от лишних калорий и избыточного веса, начинайте медленные плавные движения, а спустя 10 минут достигайте максимальной нагрузки. Интенсивность сохраняйте 5-7 минут, а затем постепенно снижайте интенсивность.
• Чтобы повысить выносливость организма, в процессе тренировки постоянно будьте готовы к смене спокойного темпа на быстрый. Пульс при быстром темпе должен быть выше на 75-85% от нормы ЧСС. К такой работе следует приступать только хорошо подготовленным людям.

Основные положения и движения при занятиях на эллиптическом тренажере

В процессе тренировки Вы будете использовать основные положения и движения, актуальные для занятий на орбитреке.

• Основное положение. Тело держится вертикально, голова приподнята вверх.
• Движение назад. При движении назад ноги сгибаются в коленях. Максимальная нагрузка приходится на подколенные сухожилия и мышцы ягодиц.
• Упражнение для икроножных мышц и бедер. Для тренировки этих мышц следует наклонять корпус вперед.
• Полуприсед. Позволяет нагрузить ягодичные мышцы и растянуть подколенные сухожилия.

Стоимость эллиптических тренажеров варьируется от 15 до 160 тысяч рублей в зависимости от модели и имеющихся характеристик. Конечно, самые лучшие модели Вы можете увидеть в спортивном зале, однако и простой модели достаточно для применения орбитрека в домашних условиях. Главное, чтобы Вы регулярно занимались на тренажере, а не «забрасывали» его и свое тело.